Pilates desarrolló una serie de 34 Ejercicios Mat básicos en el suelo, lo cual es considerado como el repertorio universal del método Pilates, esta lista de ejercicios en la actualidad ha crecido hasta tener alrededor de 500 ejercicios.
Básicamente lo que el señor Joseph Pilates quería con esto era que las personas pudieran ejercitarse inclusive en su casa sin necesidad de asistir a un gimnasio. Su sueño era que en todas las escuelas se enseñara su método de ejercicios y que todo el mundo los practicara y fueran más activos y saludables.
En un entrenamiento es posible realizar toda la serie de 34 ejercicios como se muestra más abajo o una parte de ella. También se debe tener en cuenta que se empieza de a poco hasta poder hacer todos los ejercicios consecutivos; lo que a la vez le permite al cuerpo desarrollar la resistencia física. Para la ejecución de los ejercicios tenga en cuenta siempre los principios, la respiración, el control, la conciencia corporal y tenga en cuenta la progresión de los ejercicios, que estos sean realizados en un orden lógico, es decir sin recargar demasiado un área del cuerpo y trabajando de forma equilibrada adelante, atrás, derecha e izquierda. Pase de un ejercicio a otro dependiendo de lo que quiera trabajar en una secuencia fluida. Tenga en cuenta lo siguiente:
Punto de control, solo realizar los ejercicios hasta el punto donde la espalda no se arquee.
Postura de los pies, talones unidos y dedos de los pies separados (primera posición ballet o posición Pilates. En los ejercicios con piernas elevadas y extendidas, esto incrementa el trabajo sobre los glúteos y facilita el control. Apuntar, flexionar y alargar.
"NOTA: Se está trabajando en las series, poco a poco se irán agregando los ejercicios con su descripción. Visítanos con frecuencia e irás viendo las novedades. Por ahora un poco de paz-ciencia".
Serie preparatoria:
Elevación de brazos / Ubicación de caja toráxica
Hip rolls (rotación lateral de caderas)
Shell stretch (Estiramiento de concha), (A piece of heaven, un pedacito de cielo) o postura del niño en yoga)
Serie de 34 ejercicios:
Hundred Basic
Roll Down - Roll Up Basic
Roll Over Intermediate
Leg circle Basic
Rolling like a ball Basic
Single leg stretch Basic
Double leg stretch Basic
Single Straigth Leg Stretch Intermediate
Double Straight Leg Stretch Advanced
Crisscross Advanced
Spine stretch forward Basic
Open leg rocker (Rocker Whit Open Legs) Intermediate
The Corks crew Intermediate
The Saw Basic
The Swan - Dive Intermediate
Single leg Kick (The One Leg kick) Intermediate
Double leg kick (The double leg kick) Intermediate
The neck pull Intermediate
The Scissors (Hips Up) Intermediate
The Bicycle (Hips Up) Intermediate
The Shoulder Bridge Intermediate
Spine Twist Intermediate
The Jack knife Intermediate
The Lateral side kicks (Front/back side kick) Basic
Side lying leg lifts (Up and Down) basic
Small leg circles basic
Inner thigh lifts (Leg Beats) basic
Side Double leg lifts
Front and back Basic
Small leg circles Basic
Ronde de jam
Side lying Passe
Hot potato
Battements
Inside Leg lifts – Inside leg circles
Clam
Star stretch
Heel Beats
Flutter Kicks
Bicycle
Inner thigh lifts (Bottom to top) Basic
Teaser Intermediate
Teaser 1
Teaser 2
Teaser 3
Hip circles (The Hip Twist With Stretched Arms) Intermediate
Can can
Swimming Intermediate
The Leg pull front (The Leg Pull-Down, Front Support) Advanced
The Leg pull back (Leg Pull-Up, Back Support) Advanced
The Side Kick Kneeling (Kneeling) Advanced
Side bend Advanced
Side Twist (twist 1, twist 2)
Boomerang Intermediate
The seal Basic
The crab Advanced
Rocking Advanced
Control balance Advanced
Push up Intermediate
Descarga en pdf la lista completa de 34 Ejercicios Mat Pilates
1 Hundred (El cien) Ejercicio Básico:
Propósito:
Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona escapular (principalmente el músculo serrato mayor con el movimiento de brazos) y el abdomen.
Preparación:
Acostado en posición supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Músculos abdominales contraídos.
Ejecución:
Elongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.
Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio.
Repeticiones:
10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de barazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de brazos son rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ahí el nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5 movimientos.
2 Roll Down - Roll Up (Desenrollarse - Enrollarse) Ejercicio Básico:
3 Roll Over (Rodar hacia atrás) Ejercicio Intermedio:
4 Leg Circle (Circulos de piernas) Ejercicio básico:
5 Rolling Like a Ball (Rodando como una bola) Ejercicio básico:
6 Single Leg Stretch (Extensión individual de pierna) Ejercicio básico:
